Situat adânc în interiorul pelvisului, psoas este un grup de mușchi care vă permit să mergeți și să alergați. Nu puteți vedea acești mușchi când îi flexați așa cum puteți atunci când vă flexați bicepșii.
Dar, mușchii flexori ai șoldului, cunoscuți în mod corespunzător sub numele de mușchiul Psoas, funcționează pe fundal pentru a vă stabiliza coloana vertebrală. Deci, este vital să vă asigurați că acest grup de mușchi este în stare bună de sănătate.
Yoga este o modalitate sigură de a condiționa acest grup de mușchi ascuns, chiar dacă nu îl puteți simți. Dacă petreceți mult timp stând sau sunteți sportivi, atunci puteți acumula beneficii înțelegând mai multe despre acest grup de mușchi secret, dar crucial.
Care sunt mușchii Psoas?
Grupul de mușchi Psoas este format din trei mușchi: psoas major, psoas minor și mușchii iliaci. Toți cei trei mușchi se potrivesc pentru a forma un grup muscular numit grupul Iliopsoas.
Psoas major
Imaginează-ți corpul uman fără piele și organe. Scoate mușchii abdominali. Când îl privești cu capul, vezi coloana vertebrală conectată la pelvis de către un mușchi, psoas major. Acesta este un mușchi bilateral (ceea ce înseamnă că există unul pe fiecare parte a coloanei vertebrale) și formează o formă triunghiulară.
Partea de sus a psoas major se atașează de cele cinci vertebre consecutive de la ultimul os toracic până la vertebrele atașate la pelvis. Mușchiul se extinde pe fiecare parte, devenind un tendon care se atașează de femur.
Psoas Minor
Interesant este că doar 40% până la 60% dintre oameni au un mușchi psoas minor. Acesta este un mușchi mic, minor, care se atașează de coloana vertebrală lombară și rulează în spatele psoas major. În urma studiilor s-a ajuns la concluzia că acest mușchi nu este atât de important, motiv pentru care nu toată lumea îl are.
Mușchiul iliac
Mușchiul iliac este numit după ililus sau ilia, care se referă la vârful pelvisului nostru. Acest lucru ne oferă un indiciu despre locul în care se află acest mușchi. În cazul în care mușchiul psoas se extinde de la vertebre la picioare, mușchiul iliac se întinde de la vârful pelvisului la picioare. Dacă vă imaginați bolul pelvic, mușchiul Iliac este situat în interiorul său.
Ce fac mușchii Iliopsoas?
Mușchii iliopsoas îndeplinesc două roluri esențiale:
- Ne stabilizează coloana vertebrală și ne ajută să ne menținem postura
- Ne ajută să mergem și să alergăm
Stabilizează coloana vertebrală
Pe măsură ce coloana vertebrală ne susține greutatea și ne ajută să stăm drepți, psoas funcționează în fundal pentru a ne menține în poziție verticală și echilibrată. Curba ușoară de la baza coloanei vertebrale se datorează mușchilor psoas care ne trag vertebrele lombare în jos și înainte.
Mișcă articulația șoldului
Deoarece psoas este mușchiul principal care conectează partea de sus la membrele inferioare, este responsabil pentru:
- Flexarea articulației șoldului
- Rotirea articulației șoldului
- Ridicarea genunchilor pentru a face un pas.
- Coborârea piciorului înapoi la linia mediană a corpului.
De fiecare dată când ridicăm genunchiul pentru un pas, psoas se contractează. Și, când piciorul se mișcă înapoi, se extinde. Un mușchi puternic psoas ar trebui să contracteze și să se extindă în mod regulat pentru a lucra în cea mai bună formă.
Probleme care afectează mușchii psoas
Viața modernă ne prinde pe mulți dintre noi stând în mașini, la birouri și pe canapele în cea mai mare parte a timpului. Un studiu din 2021 a confirmat că ședințele prelungite scurtează mușchiul psoas, fâcându-l să devină mai strânsă și torsionat. Această etanșare poate manifesta diverse probleme, cum ar fi atunci când șoldul scoate un sunet în timp ce mergem. Acest sindrom este cauzat de tendoane de psoas tensioante care se freacă pe colțurile osoase ale articulației șoldului.
Slăbiciunea psoas se referă, de asemenea, la probleme posturale, cum ar fi lordoza (unde coloana vertebrală este depășită, astfel încât pelvisul se înclină înapoi), rezultând un spate rigid și dureros. Această rigiditate ar putea genera artrită. Această afecțiune cronică se datorează cartilajului, astfel încât oasele se freacă între ele. Consolidarea și prelungirea psoas-ului prin yoga ajută la menținerea cartilajului.
Mușchii Iliopsoas tensionați duc, de asemenea, la un nucleu slab, care poate provoca alte probleme, cum ar fi:
- dezechilibru muscular
- slăbiciune în tendoane
- postură slabă
- rigiditate
- dureri de spate inferioare
- dureri care radiază pe picioare
- durere pelvină
- durere inghinală
Sporturile precum alergarea și ciclismul pot contribui, de asemenea, la scurtarea mușschilor psoas.
Flexorii tensionați ai șoldului pot avea un impact negativ asupra performanței unui sportiv.
De exemplu, un alergător trebuie să ducă piciorul complet înapoi pentru a crea un impuls atunci când își pregătește următorul pas. Dacă flexorul de șold este slab, pasul este compromis și nu va funcționa la fel de repede. De asemenea, sportivul va fi mai predispus la vătămare și accidente.
Deși condițiile grave de psoas sunt rare, acestea sunt mai frecvente la alergători și sportivi în care sunt implicate săriturile, cum ar fi dansatori. Unii sportivi pot dezvolta un abces de psoas rar, care este un buzunar de puroi care se dezvoltă în articulația șoldului.
De ce yoga este bună pentru mușchii psoas
Fiziologii recomandă adesea masajul psoas și întinderea mușchilor psoas pentru dureri de șold și dureri inghinale. Acest lucru poate fi suficient pentru mulți, dar aceste tratamente pot lipsi eliberarea profundă a coloanei vertebrale necesară pentru rezolvarea problemei.
Când auziți intructorii de yoga vorbind despre o postură pentru „deschiderea șoldurilor”, se referă la o postură care oferă mușchilor psoas o întindere minunată.
„Deschizătorii de șold” sunt posturi de yoga care întăresc și prelungesc mușchii psoas scurtați și tensionați. Alergătorii, alpinistii, bicicliștii și călăreții tind să-și contracteze flexorii de șold mai mult decât se extind. Deci, posturile yoga de deschidere a șoldului pot ajuta la îmbunătățirea performanței lor.
Utilizarea mușchiului psoas în timpul ședințelor de yoga poate contribui la menținerea sănătății, rezistenței și flexibilității.
Înainte de a explora cum să simțim contracția mușchiului psoas, să ne concentrăm pe trezirea acestuia.
Când mușchiul psoas se contractă, femurul se apropie de coloana vertebrală, ceea ce duce la flexia șoldului. Dacă suntem întinși pe spate, putem simți contractarea mușchiului psoas drept atunci când ridicăm piciorul drept de la sol, cum ar fi în postura supta padangusthasana.
Deoarece atât de multă greutate se bazează pe această regiune pelvină, este crucial să menținem echilibrul, puterea, flexibilitatea și o înclinare pelvină sănătoasă, astfel încât să puteți trăi fără durere.
Dacă partea din spate a piciorului este încordată și nu putem aduce piciorul într-o poziție verticală, mușchiul psoas rămâne contractat în timp ce ține piciorul în sus. Aceasta se numește contracție izometrică, deoarece mușchiul funcționează fără a-și schimba lungimea.
Posturile yoga care întăresc și prelungesc mușchii psoas sunt o modalitate bună de a contracara timpul pe care îl petrecem stând la birou sau lucrând mult la calculator. Deoarece mușschii psoas ne ajută să ne mișcăm picioarele în raport cu trunchiul nostru, posturile/asanele care includ această acțiune sunt cele mai benefice.
Între timp, echilibrarea posturilor ajută la creșterea rezistenței nucleului, în special psoas, în timp ce îndoirile de spate sunt o modalitate excelentă de a întinde și, prin urmare, prelungi acest mușchi.
Când vom înțelege relația dintre muschii psoas și sistemul nervos, atitudinea și abordarea față de corpul vostru și practica noastră de yoga se vor schimba. În loc să ne forțăm corpul până la limitele sale de mișcare, vom învăța să facem mai puțin. Când facem mai puțin, se creează un sentiment de siguranță în sistemul nervos. Când sistemul nervos se simte în siguranță, ne putem relaxa.
Asane benefice pentru antrenarea muschilor psoas
1. Tree Pose (Vrksasana)
Acest echilibru de bază în picioare este un mod eficient de a lucra psoas-ul pe lateral cu piciorul ridicat. Deoarece toate posturile de echilibrare necesită să ne folosim mușchii de bază pentru stabilizare, este, de asemenea, o postură excelentă pentru întărirea abdomenului.
Începem în postura Tadasana, mâinile în Anjali Mudra în centrul inimii.
Ne fixăm picioarele în podea, distribuind greutatea în mod egal pe cele patru colțuri ale fiecărui picior.
Schimbăm greutatea în piciorul drept, ridicând piciorul stâng de pe podea. Păstrăm piciorul drept întins, cu o curbă moale în genunchi.
Îndoim genunchiul stâng și așezăm talpa piciorului stâng în sus pe coapsa dreaptă interioară.
Apăsăm piciorul în coapsă și invers pentru a oferi stabilitate în timp ce ne strângem șoldurile.
Concentrăm privirea (Drishti) pe un obiect sau un loc constant pentru echilibru.
Facem 5 până la 10 respirații înainte de a coborî piciorul stâng pe podea și repetăm pe cealaltă parte.
2. Standing Big Toe Pose (Utthita Hasta Padangusthasana)
Utthita Hasta Padangusthasana este o postură deosebit de potrivită pentru această serie, deoarece combină un echilibru provocator cu mutarea piciorului ridicat spre corpul nostru.
Folosim o curea în jurul piciorului ridicat dacă nu ne puten atinge degetul pentru a împiedica arcuirea spatelui înainte. De asemenea, este OK să menținem piciorul ridicat ușor îndoit.
Începem în Tadasana, apăsându-ne în degetele mari cu o postură naturală.
Îndoim piciorul drept și ținem degetul mare cu primele două degete ale mâinii drepte.
Apăsăm piciorul drept înainte, ridicându-ne pieptul pentru a menține o coloană vertebrală neutră.
Înclinăm pelvisul înainte pentru a activa tendoanele.
Menținem această poziție pentru câteva respirații, fixându-ne în piciorul pe care ne sprijinim.
Dăm drumul piciorului, coborâm încet piciorul pe podea și repetăm pe cealaltă parte.
3. King Dancer (Natarajasana)
Natarajasana se concentrează pe echilibrul în picioare. În timp ce ridicăm piciorul din spate în poziție pentru arcuire, mușchiul psoas primește o întindere frumoasă.
Până acum piciorul ridicat este mutat într-o direcție diferită - mai întâi în lateral în Vrksasana, apoi în față în Utthita Hasta Padangusthasana și, în final, în Natarajasana.
Deoarece psoas conectează piciorul la tors, funcționează diferit în fiecare dintre aceste poziții, dar este crucial pentru fiecare dintre ele.
Iată cum executăm această postură:
Punem greutatea pe piciorul drept, îndoind genunchiul stâng și ridicând piciorul stâng de pe podea. Genunchiul stâng ar trebui să rămână spre linia mediană a corpului în timpul acestei posturi.
Unim piciorului stâng cu mâna stângă, așezând degetul mare pe talpa piciorului îndreptat în aceeași direcție ca degetele de la picioare.
Ridicăm brațul drept spre tavan.
Ridicăm piciorul stâng în spatele nostru, aducându-ne torsul înainte pentru a menține echilibrul.
Prindem laba piciorului stâng în mâna stângă cu forță, ridicând piciorul mai sus în timp ce arcuim spatele.
Fixăm privirea (drishti) pe un obiect sau un loc constant îndepărtat pentru echilibru.
Menținem 5 până la 10 respirații.
Coborâm piciorul stâng. Repetăm pe cealaltă parte.
4. Boat Pose (Navasana)
În Navasana, psoas lucrează pe ambele părți pentru a aduce picioarele și coloana vertebrală într-o poziție V, păstrând coloana vertebrală lungă și picioarele drepte. Dacă începem să pierdem poziția de V, îndoim picioarele la genunchi pentru a trage din nou torsul.
Iată cum executăm Navasana:
Stăm cu genunchii aplecați și picioarele pe podea.
Ridicăm picioarele de pe podea, menținând genunchii îndoiți, pentru moment.
Ridicăm amândouă picioarele paralel, cam ½ din postura Navasana. Evităm să arcuim coloana vertebrală.
Aducem picioarele într-un unghi de 45 de grade, păstrându-ți torsul cât mai vertical, făcând o formă V cu torsul și picioarele.
Glisăm umerii înapoi, îndreptându-ne brațele în paralel cu podeaua, cu palmele în sus.
Încercăm să ne mențineți echilibrul pe oasele de ședere sau să ne relaxăm ușor, în timp ce ne ridicăm pieptul pentru echilibru.
Menținem această postură pentru 5 respirații sau mai multe.
Eliberăm picioarele în timpul expirării finale și inspirăm pentru a vă așeza.
5. Camel Pose (Ustrasana)
În Ustrasana, psoas funcționează pe fiecare parte pentru a sprijini coloana vertebrală inferioară, fiind lungiți de arcuire. Pentru a obține beneficiile complete ale acestei întinderi, este necesar să ne asigurăm că coapsele rămân perpendiculare pe podea.
Pașii pentru executarea Ustrasana:
Îngenunchem în poziție verticală pe podea, șoldurile așezate pe genunchi.
Aducem palmele pentru a ajunge pe părțile laterale ale toracelui, degetele mari sprijinite pe spatele coastelor și cu celelalte degete înfășurate în jurul părților laterale și în față.
Ridicăm toracele cu mâinile și începem să deschideți pieptul spre tavan.
Păstrați această postură în timp ce ducem mâinile înapoi pentru a ne ține călcâiele, păstrându-ne șoldurile înainte și peste genunchi.
Coborâm capul înapoi și deschidem gâtul dacă ne se simțim confortabil.
Eliberăm postura, ducând bărbia la piept și mâinile la șolduri.
Revenim la postura inițială, cu șoldurile așezate pe genunchi.
Mușchii psoas pot deveni strânși și rigizi din cauza ședinței sau a activității. Folosind aceste poze de yoga, vă poate ajuta la eliberarea tensiunii și a etanșeității. Mișcați-vă în ritmul propriu și determinați ce funcționează cel mai bine pentru voi.
Implicații psiho-spirituale
Mușchiul psoas mai este cunoscut și sub denumirea de „mușchiul sufletului. Acesta are un impact semnificativ asupra echilibrului, flexibilității, forței și funcționării organelor noastre, dar și asupra stării noastre emoționale, nivelului de energie și sănătății generale.
Este un muschi cu o componentă emoțională puternică, iar tensiunea și contracțiile din această zonă a corpului pot duce la apariția unei varietăți de boli, atât fizice, cât și psihice.
Datorită conexiunii sale cu diafragma, muschiul psoas influențează procesul respirator și, implicit, reacțiile noastre la stări de frică sau anxietate. Psoasul este direct legat de amigdală, partea a creierului care gestionează răspunsurile de luptă sau fugă, cunoscută și ca creierul reptilian.
Ritmul intens al vieții noastre activează în mod continuu răspunsul de luptă sau fugă, iar sistemul nervos influențează muschiul psoas, menținându-l într-o stare de tensiune permanentă.
Muschiul psoas este atât de strâns legat de reacțiile noastre emoționale fundamentale, încât un psoas cronic tensionat va trimite în mod constant semnalul că corpul nostru se află în pericol, ceea ce poate duce la epuizarea glandelor suprarenale și la slăbirea sistemului nostru imunitar.
În schimb, prin acordarea de atenție sănătății muschiului psoas, avem posibilitatea de a reactiva energiile vitale ale corpului nostru și de a redobândi conexiunea cu forța vieții care alimentează întregul univers. Conform tradiției taoiste, muschiul psoas este cunoscut sub numele de "tronul" sau "muschiul sufletului", deoarece înconjoară Dan Tien-ul, un centru energetic esențial al corpului.
Conștientizarea internă dezvoltată prin yoga este un instrument important pentru învățarea modului de eliberare a psoas. Eliberarea psoas va aduce o nouă libertate, ușurință și integritate structurală în practica voastră. Poate fi dificil de accesat la început. Dar acordați atenție acelor senzații subtile.
Psoas este încorporat în corp și este profund legat de emoțiile noastre. Așadar, psoas este cel mai bine abordat cu atenție liniștită, răbdare și perseverență. Conștientizarea este cheia.